Mittag- & Abendessen

Grundlage für die Hauptmahlzeiten ist eine niedrig-glykämische Kost mit mageren Eiweißen und "guten Fetten".

Auf dieser Seite findest Du ist eine Auswahl Alterungstyp-gerechter Gerichte mit entsprechenden Hinweisen.

 

In der Initiierungsphase (I) und bei einer strengeren low-carb Ernährung sollten Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) gemieden werden. Insbesondere Alterungstyp B sollte möglichst weitgehend auf hoch-glykämische Zutaten verzichten. Für Sportler und bei stärkerer körperlicher Belastung empfiehlt sich ein höherer Anteil an komplexen Kohlenhydraten in Form von wenig prozessierten Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Wurzelgemüsen oder Vollkornnudeln und anderen Vollkornprodukten. Allgemein ist auf saisonale, frische Gemüse, möglichst in wenig behandelter oder "Bio"-Qualität zu achten. 

Fisch

Lachsfilet
Fischfilet

Lachs mit Gemüse 

250 g Wildlachs mit Zitronensaft beträufeln und auf der Haut in Olivenöl gar braten, pfeffern

Spinat oder Gemüse nach Wahl dünsten und dazu servieren

In der Erhaltungsphase auch wahlweise Kartoffeln oder Naturreis  als Beilage

 

Fischfilet in Zitronensauce

 

Joghurt mit Saft einer Zitrone, Pfeffer und frischen Kräutern nach Wahl vermengen 

Fischfilet nach Wahl mit der Fleischseite nach unten in Olivenöl bestrichene Backform geben, mit der Hälfte der Sauce bestreichen und ca. 15 Minuten im Ofen backen, wenden, restliche Sauce zugeben und weitere 5-10 Minuten backen bis gar, mit Petersilie und Zitronenscheiben anrichten

Gemüse nach Wahl dazu servieren, nach Geschmack mit etwas Parmesan oder Mandelsplittern toppen

* Hinweis: Besonders Alterungstypen A und D profitieren von regelmäßigen Konsum von Seefisch und veganen Omega-3 Lieferanten 

Veganes & Vegetarisches

Gegrilltes Gemüse

Zucchini-Spagetti mit Tomaten-Linsen Soße

Beutel rote Linsen in Gemüsebrühe 10 min gar kochen

 

Kleingeschnittene Zwiebel in Olivenöl anbraten, geschälte Tomatenstücke, Tomatenmark und nach Geschmack Knoblauch, Salz, Pfeffer und Kräuter zugeben und anbraten, mit Apfelsaft ablöschen, rote Linsen und wahlweise Sojahack zugeben und einige Minuten köcheln 

Zucchini-Spagetti in heißem Wasser kurz dünsten

Nach Geschmack mit Parmesan-Käse servieren

 

Vegetarischer Borschtsch

Zwiebelringe in neutralem Öl andünsten  

 

Kleingeschnittene rote Beete, Karotte, Sellerie und Schältomaten kurz mitschmoren

 

1 l Gemüsebrühe, 1 EL  Weißweinessig, Dill und etwas Zucker zugeben und bei mittlerer Hitze

ca. 30 Minuten kochen bis das Gemüse gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Wahlweise mit dem Pürierstab zu einer Suppe verarbeiten 

 

Wahlweise mit gebratenem Tofu, saurer Sahne, Dill und gerösteten Zwiebeln servieren

 

* Hinweis: Für alle Alterungstypen werden 1-2 vegetarische Tage pro Woche empfohlen

Salate

Frischer Salat

Frische Salate nach Wahl mit Tomaten, Rohkost, Oliven und Zwiebeln mischen

Dressing aus Olivenöl, Salz, Pfeffer, und wahlweise Essig, Zitronensaft, Senf, Joghurt, Kräutern und etwas Honig anmischen und über den Salat geben und mit Saaten, Nüssen und Sprossen nach Geschmack garnieren

 

Durch Zugabe von Ei, Feta-Käse, Thunfisch naturell, gebratenem Lachs, Hühnchen oder Gemüse wird aus dem Snack-Salat ein Meal-Salat

Fleisch

Hühnerbrust

Hühnchenbrust mit Gemüse

 

Hühnchenbrust (pro Person ca. 200 g)  in neutralem Öl braten und mit Pfeffer und Salz würzen

Brokkoli waschen, in einzelne Röschen schneiden und in Salzwasser 4-5 Minuten kochen

Mit Mandelsplittern und etwas Parmesan servieren

 

Nach Saison und Geschmack alternativ Spargel, grüne Bohnen, Spinat oder Mischgemüse