Zum Frühstück

Zur Auswahl stehen verschiedene leckere Shakes&Smoothies, Joghurts mit Früchten, Omeletts&Frittata und Brotvariationen.

 

Shakes & Smoothies

 

 

 

 

 

 

Joghurts

 

 

 

 

 

 

Omeletts & Frittata

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Brotvariationen 

 

 

 

 

 

 

 

Grüner Smoothie
Joghurt mit Früchten
Pochiertes Ei-Sandwich

250 ml Soja-Milch oder andere magere Milch nach Wahl

Roter Smoothie: Rote oder blaue Beeren nach Wahl, 1-2 TL zerkleinerte Nüsse oder Saaten

Grüner Smoothie: Spinat, Grünkohl, Salat nach Wahl, 1/4 Avocado, Spritzer Zitrone

Gelber Smoothie: Mango, Papaya, Ananas nach Wahl und 1-2 TL Nüsse oder Saaten

wahlweise 1 EL Kollagen-Peptid Puder mit Vitamin C (als Morgen-.Booster für schöne Haut)

In der Erhaltungsphase auch 1 kleine Banane, Apfel, etwas Honig oder Ahornsirup

* Hinweis: Zur Verbesserung des GI/Gly, der Vitamin-Resorption  und für die Omega-3s eignen sich nach Geschmack Walnüsse, Mandel, Lein-, Hanf- oder Chiasamen 

150 g griechischer Joghurt, Skyr, Magerjoghurt oder Hüttenkäse nach Wahl

100 g frische Früchte nach Wahl wie Beeren, gemischte Früchte, Orangen- oder Grapefruitsaft

1-2 TL Walnüsse, Mandelsplitter oder Saaten nach Wahl zum Garnieren

Nach der Einleitungsphase auch etwas Honig oder Ahornsirup nach Geschmack

Olivenöl zum Braten

kleingeschnittene Zwiebeln oder Lauchzwiebeln nach Geschmack

1 Bio-Ei und 1-4 Eiweiße verquirlen und auf kurz angebratenen Zutaten stocken lassen

wahlweise Spinat, Spargel, kleingeschnittene rote Paprika, Tomate, Champignons anbraten

wahlweise bis 50 g Feta-Käse, geriebenen Käse nach Wahl oder Wildlachs dazugeben

Pfeffer oder Cheyenne-Pfeffer zum Würzen, wahlweise auch Jalapenos oder Harissa

Nach der Einleitungsphase dazu wahlweise 1-2 Scheiben Vollkornbrot, -knäcke oder 1 Vollkornbrötchen

In der Erhaltungsphase zusätzlich auch Gemüsemais oder Mischgemüse mexikanisch

* Hinweis: Nährstoffangabe: 1 großes Ei (Güteklasse 1) liefert ca. 6-10 g Eiweiß

Veganes Sandwich

Zutaten für leckere Fit-Brote und -Brötchen (E):

1-2 Scheiben Vollkornbrot, Vollkornknäcke oder 1 Vollkornbrötchen

nach Geschmack etwas Senf oder Meerrettich zum Bestreichen oder etwas Olivenöl

wahlweise 50 g Wildlachs, Kräuterquark, mageren Käse oder Wurst, pflanzlicher Aufstrich

wahlweise Gurke, Salat und Gemüse zum Belegen sowie Kresse oder Kräuter nach Wahl

* Hinweis: Wenn Du auf Butter oder Margarine nicht verzichten möchtest, ist als generelle Regel Butter als „Naturprodukt“ zu bevorzugen. Statt Butter Senf oder Meerrettich probieren.

 

Lieblings-Rezepte für selbstgemachte vegane und vegetarische Brotaufstriche:

* Avocadomus: Reife Avocado zerdrücken und mit Pfeffer, etwas Salz, Zitronensaft und

  wahlweise kleingehackter Zwiebel vermischen, etwas ziehen lassen

* Tomatenbrot: Geschnittene Tomate, etwas Olivenöl, Petersilie, wahlweise kleingehackte Zwiebel,

   mischen, wer möchte auch etwas zerdrückten Knoblauch

* Tomatenquark: Magerquark anrühren, EL Tomatenmark, kleingeschnittene Tomaten  und etwas

   Schnittlauch untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

   Schmeckt auch mit Paprika, Radieschen  oder  Mischkräutern

   Für die vegane Alternative Sojaquark und Sojamilch verwenden. 

* Pikanter Linsen-Aufstrich: Linsen in Salzwasser oder Gemüsebrühe gar kochen

Getrocknete Tomaten in etwas Wasser einweichen, vor Verarbeitung abtropfen lassen.

Gehackte Zwiebel, Knoblauch und Champignons in der Pfanne anbraten.

Alle Zutaten mischen, zu streichfähigem Aufstrich pürieren, mit Pfeffer und Salz abschmecken.